Крупнейшей мышцей в человеческом теле является большая ягодичная мышца. Она помогает держать вас в вертикальном положении и стабилизирует тело при ходьбе. Приседания для ягодичных мышц также как и упражнения четырёхглавой мышцы помогают тонизировать и укрепить тело каждый раз, когда человек поднимает себя в исходное положение, он активирует ягодицы.
Помимо повышения прочности, приседания для ягодичных мышц помогут уменьшить боли в спине, улучшить гибкость тазобедренного сустава, увеличить объём движений и помогают уменьшить вероятность травмы во время бега или прыжков.
Основы приседаний
Для достижения оптимального результата, всегда нужна практика надлежащей формы при приседании.
Встаньте прямо, ноги расставлены слегка шире, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и сдвигайте ваши бедра назад и вниз, как будто вы сидите в кресле. Продолжайте снижать ваше тело, пока бедра не станут параллельны земле, а колени совпадают со вторым носком. Прижмите пятки к полу и поднимите тело в исходное положение. Начните с нескольких повторений, при необходимости, работайте до двух раз до 12.
Вариации
Здесь цель упражнение для ваших ягодичных мышц немного по-другому, изменив размещение ваших ног. Например, поднимите одну или обе пятки, поверните пальцы наружу, поднимите одну ногу, или сделайте положение ноги шире, когда вы приседаете.
Вы также можете сделать приседания на корточках напротив стены с мячом, расположенным между нижней частью спины и стеной. Или сделайте из стороны в сторону приземистые приседания, наступая справа налево, когда вы приседаете.
Советы
Весь фокус заключается в том, чтобы не переносить свой вес обратно на пятки когда вы приседайте, делайте акцент на ягодичные мышцы и снимайте давление с коленей. Увеличение интенсивности приседания, держите пару гантелей или добавьте прыжки. Удерживайте приземистое положение 15 секунд или дольше, чтобы по-настоящему ощутить тяжесть. Для еще более жесткой тренировки, добавьте 15 или больше импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Безопасность
Держите ваши брюшные мышцы напряженнее, когда вы приседаете. Они помогают защитить спину и держат тело стабилизированным. Не допускайте, чтобы колени проходили мимо ваших ног, когда вы приседаете. Это оказывает давление на колени и может привести к боли и ранениям.
Если вы заметили что колени «путешествуют» слишком далеко вперед, встаньте и присядьте на корточки снова, убедившись, что ягодицы отодвинуты назад, когда вы сидите.
Держите спину плоской, не аркой.
