Главная » Как похудеть » Как правильно похудеть на 1 кг за неделю

Как правильно похудеть на 1 кг за неделю

Сегодня, диеты для очень многих людей являются образом жизни.  Миллионов людей, ищут программы и спрашивают как похудеть на 1 кг за неделю, тратя огромные деньги в попытке бороться с лишним весом. Но, в отличие от исследований,  похудеть на 1 кг за неделю ничего особенного не влечет за собой, и не может быть дорогим.

Наиболее важные вещи которые  должны сделать, это сократить количество калорий, которые принимаете и изменить свои предпочтения в еде, увеличив при этом физическую активность.

Общие правила чтобы  похудеть на 1 кг за неделю

1. Баланс калорий

Потеря веса является вопросом балансировки количества съеденных калорий к количеству сожжённых калорий. Принимая меньше калорий, чем вы сжигаете, в результате  потеряете вес. Следовательно, важно знать, что не существует ни одного вещества, программы или таблетки, которые вызывают  волшебным образом потерю веса. Полкилограмма жира эквивалентно 3500 килокалориям. 

Следовательно, чтобы похудеть на 1 кг за неделю необходимо планировать приём 1100 калорий в день в течение семи дней.
Когда вы едите меньше, чем 1200 ккалорий в день, для то это будет трудно, чтобы удовлетворить  потребности в питании.

Принимайте 1200 ккалорий пищи в день.

Ешьте цельные продукты, такие как цельные зерна, бобы, молочные продукты, фрукты, овощи и мясо.

Пейте от 2 до 3 литров воды каждый день.

Ешьте белок с каждым приемом пищи.

Не ешьте углеводы после 6 часов вечера.

Есть 5 раз в день небольшими приемами пищи, без каких-либо перекусов между ними.

Избегайте алкоголя и сахара.

2. Упражнения

как похудеть на 1 кг за неделю Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день меняется. Это зависит от  веса, возраста и интенсивности и продолжительности вашей деятельности. Рекомендуется, чтобы вы тратили 30 минут каждый день на аэробную деятельность, такую как бег трусцой или быстрая ходьба. По данным исследования, 70 кг человек сжигает 149 ккалорий, проходя 5 км в течение часа. Кроме того сгорают калории, упражнения улучшают  здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение. Это общепринятое правило как сохранить здоровье женщине. Если вы используете регулярно тренажер, начинайте медленно и работайте более интенсивно и выполняйте больше сессий упражнений. Прежде чем начать любой вид новой физической активности, желательно проконсультироваться с врачом практиком.

Как потерять 1 кг в неделю: 7-дневный план питания

План питания для первого дня

Завтрак Чашка обезжиренного молока, 1 банан, ¾ стакана отрубей хлопьев
Обед
  • 1 кусочек частично обезжиренного сыра моцарелла
  • Сэндвич: 100 гр индейки, 1 мини-пита из цельной пшеницы, 1 чайная ложка легкого майонеза, ½ жареного перца, салата, горчицы.
  • 2 киви
Ужин
  • 1 чашка кус-кус
  • 2 нарезанных помидора
  • 1 чашка брокколи
  • 1 обезжиренный пудинг
  • 100 грамм жареной камбалы
План питания второй день
Завтрак Овсянка: приготовить ½ чашки овса (быстрого приготовления) с ¾ стакана молока (обезжиренного), ½ нарезанного яблока, одной щепоткой корицы, 1 чайной ложкой мёда — приготовить в микроволновой печи.
Обед
  • 1 банан
  • Салат из курицы: 100 гр. тёртой грудки жареного цыпленка (без кожи) с ¼ чашкой красного винограда (нарезанный), 1 столовая ложка легкого майонеза, 1 столовая ложка миндаля, 1 столовая ложка сметаны (обезжиренной) и салат.
Ужин
  • 1 печеный картофель, увенчанный одной столовой ложкой сметаны (жирной) и 3 столовые ложки сальсы.
  • 100 гр. креветок
  • 1 десерт (с низким содержанием жира)
План питания третий день
Завтрак
  • кусочек  сдобы с чайной ложкой маргарина
  • одна чашка замороженных ягод, 150 гр обезжиренного молока и ½ банана смешивают вместе
Обед
  • 1 мини  лаваш из цельной пшеницы, гамбургер с сальсой и салатом
  • Чашка супа вегетарианского овощного
  • 15 виноградин
  • 150 гр йогурта
Ужин
  • ½ стакана фасоли (запеченные вегетарианские)
  • Барбекю курица: без кожи приготовлена на гриле и с соусом барбекю
  • 3 небольших красных картофеля (отварной) с чайной ложкой маргарина
План питания четвёртый день
Завтрак
  • 150 гр. йогурта посыпать миндалем
  • кусочек сдобы (поджареной), увенчанной 40 гр. с пониженным содержанием жира сыра (тертый) . И ½ нарезанного яблока. Всё готовить в микроволновой печи в течение 30 секунд на высокой температуре.
Обед
  • 1 чашка сырых овощей
  • 1 груша
  • 1 чашка томатного супа
  • Сэндвич: 1 чайная ложка хрена, 1 мини-лаваш (цельная пшеница), с ломтиками помидоров, 100 грамм ростбиф (тонко нарезанный), салат, горчица.
Ужин
  •  нарезанный зеленый лук и 1 ¼ чашки салата из капусты в смесь добавить 2 столовых ложки майонеза (обезжиренный)
  • 75 грамм лосося
  • ½ стакана кусочков ананаса в соке
  • ¾ стакана коричневого риса (приготовленный)
 План питания пятый день
Завтрак
  • ½ стакана ягод, 1 стакан овсяные хлопья, 1 столовая ложка миндаля, 200 грамм молока (обезжиренного)
Обед
  • ½ стакана творог (обезжиренный), увенчанный ½ стакана мандарина
  • 1 небольшая из цельной пшеницы лепешка с ¼ стакана фасоли пережаренного. Посыпать 40 грамм тёртого сыра (с пониженным содержанием жира). Всё приготовить в микроволновой печи на высокой температуре в течение 45 секунд.
  • Огурцы
Ужин
  • 3 или 2 чашки салата из зелени с 2 столовыми ложками соуса (обезжиренный)
  • 75 грамм филе свинины
  • ½ стакана ванильного замороженного йогурта (обезжиренного), увенчанного стаканом ягод
  • 1 чашка пюре сквоша (запеченного)  с корицей (щепотка)
План питания шестой день
Завтрак
  • 200 грамм молока (обезжиренного)
  • 1 замороженная вафля поджаренная, со столовой ложкой арахисового масла, увенчанные половинкой нарезанного банана.
Обед
  • одна -две небольших моркови
  •  1 мини  лаваш из цельной пшеницы, 1 столовая ложка майонеза, 100 гр. воды, лук и ломтики огурца, горчица.
  • 150 грамм йогурта смешивают с ½ банана.
Ужин
  • Одно среднего размера яблоко
  •  ¾ приготовленного коричневого риса в сочетании с 80 грамм колбасы, ½ стакана кукурузы, ¼ чашки консервированной фасоли и 1/3 стакана сальсы. Смешать их вместе.
 План питания седьмой день
Завтрак
  • 1 грейпфрут
  • ½ стакана шпината, 1 яйцо, ½ французского тоста (с пониженным содержанием жира) и один ломтик томата
Обед
  • 1 мини  лаваш из цельной пшеницы
  • 1 груша
  • Черный салат: ½ стакана мандаринов, ½ стакана консервированных черных бобов, красный лук, нарезанный перец (красный перец), зеленый лук и с 1 чайной ложкой уксуса, подавать с салатом из зелени.
Ужин
  • ½ стакана кусочков ананаса в соке
  • 1 сладкий картофель (запеченный) с одной чайной ложкой маргарина
  • 75 грамм мяса на гриле или жареные стейки
  • 1 чашка кабачков
Упражнения — план на первый на день
Заметки После длительного отдыха в выходные дни, это время, когда у вас есть больше времени для тренировки.
Какие делать упражнения
  • 10 раз высокие колени
  • 10 раз прыжков
  • 10 раз скачки
  • 10 раз пятки ногами
  • 10 пешеходных выпадов
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний
  • 10 подниманий ног
 Упражнения — план для второго дня
Заметки Выполните те же упражнения, но в течение определенного количества повторений и повторите общую тренировку таким образом, чтобы они были ближе к 15 минутам.
Что делать упражнения
  • Вращения и отжимания (верхняя часть тела): 10 раз
  • Боковые дощечки (ядро): 30 секунд
  • Выпад (нижняя часть тела): 10
  • Высокие колени бег на месте : 20
  • Планка (ядро): 30 секунд
  • Трицепс провал на стуле (верхняя часть тела): 10
  • Приседания (нижняя часть тела): 10
  • Шаг на стуле (всего тела): 10
  • Брюшной хруст (ядро): 20
  • Сидеть у стены (нижняя часть тела): 30 секунд
  • Прыжки из полуприседания всего тела: 20
Упражнение план на третий день
Заметки Упражнения для трех суток сбалансированы таким образом, чтобы начать с больших мышц ног, а затем перейти на ядро и верхнюю часть тела.
Что делать упражнения
  • 20 прыжков
  • 20 высокие колени
  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 подъемов ног
  • 10 пешеходных выпадов
Упражнение план на четвёртый день
Заметки Для четвертого дня, мы дадим ногам отдохнуть и будем больше работать над верхней частью тела.
Что делать упражнения
  • 20 подъёмов
  • 20 отжиманий
  • 20 расширений назад
  • 30 секунд планка
  • 20 альпинист
  • 20 отжиманий с помощью стульев / настольные трицепсы
Упражнение план на пятый день
Заметки На пятые сутки Ваши ноги будут болеть, если вы следили за тренировками через неделю. Это, однако, не должно остановить  от работы немного больше сегодня.
Что делать упражнения
  • 20 прыжков из полуприседаний
  • 20 высоких подъемов  коленей
  • 20 с закидыванием пяток ног назад
  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 10 расширений назад
  • 10 подъемов ног
  • 10 упражнений на велосипеде
Упражнение план для шестой день
Заметки День шестой тренировки будет очень просто, по сравнению с предыдущими днями.  Только два упражнения.
Что делать упражнения
  • 10 с обручем
  • 10 упражнений бурпи вверх

Повторите эти упражнения 10 раз.

Упражнение План на седьмой день
Заметки Это не день для отдыха; продолжайте тренировки, и вы поймете как похудеть на 1 кг за неделю
Что делать упражнения
  • Бег на месте с высокими коленями
  • 100 отжиманий
  • 100 отжиманий у  окна
  • 100 приседаний
Упражнения бурпи
Упражнения бурпи

Может ЭТО

Аюверда для похудения

Похудение по аюрведе способствует развитию здорового тела, которое, в свою очередь в долгосрочной перспективе, может ...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *