Здоровое и правильное питание для женщин после 50

Правильное питание для женщин после 50 лет отличается, так как требуется меньшее количество калорий для поддержания веса, чем молодым. Также женщинам старше 50  труднее похудеть. Кроме того, женщины, которые набирают вес в возрасте 50 могут увеличить риск рака молочной железы на 30 процентов.

Потеря веса и поддержание здорового веса тела после 50 лет требует контроля калорий и здоровую пищу.

Потребности в калориях

Диетические руководящие принципы считают, что для поддержания здорового веса тела, и в зависимости от уровня активности, женщинам в возрасте старше 50 необходимо от 1600 до 2200 ккалорий в день.

Департамент здравоохранения сообщает, что питание содержащее от 1000 до 1600 ккалорий в день, как правило, достаточно для женщин с избыточным весом и ожирением, в зависимости от их текущего уровня веса тела и активности.

Для эффективной потери от 0,5 до 1 килограмма в неделю необходимо снизить потребление на 500 — 1000 ккалорий в день от обычной нормы.

Считается, что можно похудеть за неделю в этих пределах.

Потребности в волокне

Если вы старше 50 лет, Ваши ежедневные потребности волокна могут помочь вам потерять вес, так как продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют чувству насыщения на более длительный период времени. Поэтому, женщинам в возрасте 50 лет и старше, рекомендуется употреблять по крайней мере 21 грамм клетчатки каждый день.

Продукты содержащие много клетчатки включают в себя целые зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Белковые потребности

Потребление большого количества белка может помочь потерять лишний вес тела и уменьшить потери мышечной массы связанной со старением организма. Продукты содержащие много белка, и мало углеводов, часто эффективны для потери веса, но, низкоуглеводные диеты могут увеличить риск воспаления заболеваний.

Институт медицины рекомендует всем женщинам потреблять, по крайней мере не менее 100 граммов белковых продуктов каждый день. Диетологами было проведено исследование, после которого они сообщили, что потребление 1,5 грамма белков на килограмм, может улучшить мышечную массу и функцию у пожилых лиц.

Высокобелковые продукты включают в себя яйца, птицу, рыбу, морепродукты, постное мясо, пшеничный белок, соевые продукты, бобовые, молочные продукты, орехи и семена.

План питания для потери веса

План питания 1200 ккалорий, является подходящей диетой для потери веса большинству женщин в возрасте старше 50, и включает в себя ежедневное потребление 100 грамм зерна, 1,5 чашки овощей, 1 стакан фруктов, 2,5 чашки молочных продуктов, 100 грамм белковых продуктов типа говядины или куриного мяса.

Образец плана питания 1200 калорий

На завтрак:

• одно яйцо приготовленное с 40 гр обезжиренного сыра;
• 1 стакан овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой орехов или  изюма;
• кофе с молоком без сахара.

Закуска:

• попробуйте 1 чашку нежирного йогурта или 1 стакан кефира, смешанного с 1/2 стаканом клубники.

Для обеда:

• борщ или суп вегетарианский — 250 гр;
• наслаждайтесь 60 гр жареной курицы приготовленной с 1 чайной ложкой растительного масла;
• 1/2 стакана коричневого риса или 1 чашкой брокколи на пару.

Полдник:

• яблоко среднего размера;
• отвар шиповника.

Ужин:

• можете съесть 60 гр лосося на гриле, подготовленного с 1 чайной ложкой оливкового масла;
• 1 тарелка смешанного зеленого салата с 1 столовой ложкой салатной заправки;
•  цельнозерновые булочки.

Должно быть здоровое питание

Правильное питание для женщин после 50 лет должно быть на постоянной основе. Ведь очень часто в этом возрасте появляются семейные застолья с детьми, внуками, семьями детей.

Всё больше и больше после 50 из нас едят на регулярной основе лишнее, будь то день рождения, во время приготовления пищи, встреча с друзьями или семейный обед.

Еще проблемнее если это еда которую принесли дети или внуки с ресторанов быстрого питания. Дети и внуки в наши дни без ума от всех фаст-фудов, потому что многие рестораны быстрого питания добавляют пищевую добавку глутамат натрия и ошибочно её называют, как “натуральный ароматизатор”, который искусственно улучшает вкус пищи. Глутамат натрия может привести к определенным проблемам с организмом.

Таким образом в следующий раз, когда вы или ваш внук или кто-то кого вы знаете, планирует выйти на улицу за едой, желательно сделать тщательное исследования о том, что предлагает ресторан быстрого питания и как готовится пища.

 За пределами дома еда имеет больше жира, и исследования показали, что те, кто регулярно питается вне дома имеют более высокое потребление соли и калорий. Следует понимать, что еда вне дома на регулярной основе может привести к серьезным повреждениям функции организма, такие как нарушение психической деятельности, эмоционального благополучия, энергии, силы и здоровья в будущем.

Ведь это не обязательно есть вне дома, ведь это вредно для здоровья особенно для женщин после 50 лет.

Есть несколько хитроумных уловок которыми пользуются продавцы уличной еды и они могут сделать  пищу вне дома похожую на домашнюю еду, как делают заменители пищи для похудения.

Советы по здоровому питанию

• Блюда, которые помечены как жареные, хрустящие, тушеные, обжаренные, еда в тесте в панировке, кремовая, и/или в сливочном соусе, имеет показания с большим содержанием жиров и калорий. Вместо этого заказывайте больше овощей и более постные сорта мяса и продукты, тушеные, жареные, запеченные, вареные. Если Вы не уверены в том или ином блюде, не стесняйтесь спрашивать у официанта или повара, как их готовят.
• Попросите повара, чтобы блюдо приготовили на растительном масле или мягком маргарине или на оливковом масле, вместо сливочного масла или свиного сала. Слишком много масла или сала может стать причиной заболеваний сердца.
• Избегайте употребления пищи с высоким содержанием натрия, таких как солёные огурцы,  копчености или острые соусы. Посмотрите на облегченные версии этих соусов или попросите, чтобы держали их в стороне. Также спросите повара не готовит ли он пищу с глутаматом натрия или с солью экстра.
• Увеличьте потребление клетчатки, прося цельную пшеницу или цельнозерновые булочки, вместо обычного хлеба. Также ешьте салат из овощей и фрукты, которые богаты клетчаткой.
• Избегайте газированных напитков, питьевой воды или обезжиренного молока или 100% свежего фруктового сока. Есть шансы, что консервированный сок может содержать глутамат натрия. Если вы употребляете алкоголь, ограничьте себя одним или двумя напитками, потому что, выпив много, вы не отказываете себе в пище и в конечном итоге едите больше, чем нужно.
• Если вы планируете съесть салат, то заправка должна быть отдельно. В здоровый и питательный салат могут добавить жирный соус, чтобы увеличить его калорийность.
• Если вы едите с детьми или внуками, рассказывайте им о здоровых блюдах. Как правило, детское меню, с высоким содержанием калорий и жиров (хот-доги, макароны с сыром, гамбургеры и т. п.)
• И взрослые, и дети должны заказывать разумные порции, так как это не только снижает пищевые отходы, так и расходы на питание вне дома.
• Если вы сладкоежка и есть настроение на десерт после еды, то остановите свой выбор в пользу напитков на основе фруктов, таких как шербет (сорбет) вместо жирного торта и мороженого.
• Не заставляйте себя, детей и внуков быстро закончить есть всю еду.
• Вынос еды тоже очень хороший вариант, если вы используете те же идеи, упомянутые выше.
• Упражнения всегда полезны для здоровья и всегда должны сочетаться с правильным питанием для женщин после 50 лет.